วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น: คู่มือฉบับสมบูรณ์

เหตุใดวิตามินและแร่ธาตุจึงมีความจำเป็น
วิตามินและแร่ธาตุเป็นสารอาหารที่สำคัญที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกายมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน การรักษากระดูกให้แข็งแรง การมองเห็นที่ดี และระดับพลังงานที่แข็งแรง ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตสารอาหารเหล่านี้ได้ในปริมาณที่เพียงพอ ดังนั้น การได้รับสารอาหารเหล่านี้จากอาหาร (หรืออาหารเสริมในบางกรณี) จึงมีความจำเป็นต่อความสมบูรณ์ของร่างกาย
บทบาทของวิตามินต่อสุขภาพของคุณ
แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนจะถือเป็นแหล่งวิตามินที่ดีที่สุด แต่ปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ สภาพสุขภาพ ข้อจำกัดด้านอาหาร และการเลือกใช้ชีวิตอาจทำให้เกิดช่องว่างทางโภชนาการได้ ในกรณีเช่นนี้ อาหารเสริมวิตามินสามารถช่วยให้คุณได้รับปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวันและช่วยสนับสนุนกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย ตั้งแต่การเผาผลาญพลังงาน ไปจนถึงความสมบูรณ์ของผิวหนังและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
วิตามิน ABC
วิตามินแต่ละชนิดมีบทบาทเฉพาะตัวในร่างกาย ตัวอย่างเช่น วิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตา วิตามินบีรวม ช่วยเพิ่มพลังงานและระบบประสาท วิตามินซี ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและการสร้างคอลลาเจน เป็นต้น การทำความเข้าใจเกี่ยวกับวิตามินเหล่านี้จะช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกรับประทานอาหารและอาหารเสริมได้อย่างถูกต้อง
คู่มือที่ครอบคลุมเกี่ยวกับวิตามินที่จำเป็น
สำรวจตารางด้านล่างเพื่อดูบทบาทสำคัญ แหล่งที่มาของวิตามิน ประโยชน์ และปริมาณการบริโภคที่แนะนำต่อวันของวิตามินแต่ละชนิดโดยย่อ คลิกที่หัวคอลัมน์เพื่อจัดเรียงตามชื่อวิตามิน ปริมาณการบริโภคที่แนะนำ และอื่นๆ
วิตามิน | บทบาท | แหล่งที่มา | ประโยชน์ | RDI (รายวัน) |
---|---|---|---|---|
วิตามินเอ (เรตินอล) | ช่วยบำรุงสายตา ผิวพรรณ และระบบภูมิคุ้มกัน | แครอท ผักโขม มันเทศ | ส่งเสริมสุขภาพดวงตา ผิว และภูมิคุ้มกัน | 700-900 มก. |
วิตามินบี 1 (ไทอามีน) | ช่วยในการเผาผลาญพลังงานและการทำงานของประสาท | ธัญพืชเต็มเมล็ด เนื้อหมู เมล็ดพืช ถั่ว | จำเป็นสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและความรู้ความเข้าใจ | 1.1-1.2 มก. |
วิตามินบี2 (ไรโบฟลาวิน) | รองรับการสร้างพลังงานและบำรุงผิวให้สุขภาพดี | ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อไม่ติดมัน ผักใบเขียว | รักษาสภาพผิวและระดับพลังงาน | 1.1-1.3 มก. |
วิตามินบี3 (ไนอะซิน) | มีบทบาทในการซ่อมแซมและการเผาผลาญของ DNA | เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ถั่วลิสง | รองรับการเผาผลาญและซ่อมแซม DNA | 14-16 มก. |
วิตามินบี 5 (กรดแพนโททีนิก) | จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กรดไขมัน | เนื้อสัตว์ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี | สำคัญต่อการผลิตพลังงาน | 5 มก. |
วิตามินบี 6 (ไพริดอกซีน) | มีส่วนเกี่ยวข้องกับพัฒนาการและการทำงานของสมอง | ถั่วลูกไก่, ปลาแซลมอน, มันฝรั่ง | รองรับการทำงานของสมองและพัฒนาการ | 1.3-2 มก. |
วิตามินบี 7 (ไบโอติน) | ช่วยในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน | ไข่ ถั่ว มันเทศ | จำเป็นสำหรับการเผาผลาญพลังงาน | 30 มก. |
วิตามินบี 9 (โฟเลต) | จำเป็นสำหรับการแบ่งเซลล์และการสังเคราะห์ DNA | ผักใบเขียว ถั่วเลนทิล ผลไม้รสเปรี้ยว | รองรับการสังเคราะห์ DNA และการแบ่งเซลล์ | 400 มก. |
วิตามินบี 12 (โคบาลามิน) | จำเป็นต่อการทำงานของเส้นประสาทและการสังเคราะห์ DNA | เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม | มีความสำคัญต่อการทำงานของเส้นประสาทและการสังเคราะห์ DNA | 2.4 มคก. |
วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) | เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยในการสร้างคอลลาเจน | ผลไม้รสเปรี้ยว, สตรอเบอร์รี่, พริกหยวก | เสริมภูมิคุ้มกัน การสร้างคอลลาเจน | 75-90 มก. |
วิตามินดี (แคลซิเฟอรอล) | รองรับสุขภาพกระดูก ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม | แสงแดด ปลาที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์นมที่เสริมสารอาหาร | จำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมและกระดูก | 600-800 ไอ.ยู. |
วิตามินอี (โทโคฟีรอล) | ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์ | ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันพืช | ปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากออกซิเดชั่น | 15 มก. |
วิตามินเค (ฟิลโลควิโนน) | มีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูก | ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ กะหล่ำบรัสเซลส์ | ช่วยในการแข็งตัวของเลือด สุขภาพกระดูก | 90-120 มก. |
ค้นหาอาหารเสริมที่เหมาะกับอาหารของคุณ
เรียนรู้วิธีเสริมทางเลือกด้านโภชนาการของคุณด้วยวิตามินและอาหารเสริมที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
สำรวจคู่มือแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีที่สุด
แร่ธาตุมีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกายหลายประการ เช่น การสร้างกระดูกให้แข็งแรง ไปจนถึงการทำให้เส้นประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเหมาะสม ด้านล่างนี้เป็นตารางสรุปบทบาทสำคัญ ประโยชน์ แหล่งที่มา และคำแนะนำการบริโภคประจำวันสำหรับแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดบางชนิด
แร่ธาตุ | บทบาท | แหล่งที่มา | ประโยชน์ | RDI (รายวัน) |
---|---|---|---|---|
แคลเซียม | เสริมสร้างและบำรุงกระดูกและฟัน | ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว อาหารเสริม | จำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกและการทำงานของกล้ามเนื้อ | 1,000-1,300 มก. |
เหล็ก | การลำเลียงออกซิเจนในเลือด | เนื้อแดง ถั่ว ซีเรียลเสริมสารอาหาร | ป้องกันโรคโลหิตจาง และเสริมสร้างพลังงาน | 8-18 มก. |
แมกนีเซียม | กล้ามเนื้อ การทำงานของเส้นประสาท และสุขภาพกระดูก | ถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว | ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท | 310-420 มก. |
โพแทสเซียม | การหดตัวของกล้ามเนื้อและการทำงานของหัวใจ | กล้วย,ส้ม,มันฝรั่ง | รองรับสุขภาพหัวใจและการทำงานของกล้ามเนื้อ | 2,600-3,400 มก. |
สังกะสี | การทำงานของภูมิคุ้มกันและการสมานแผล | เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว ถั่วเขียว | เสริมภูมิคุ้มกัน รักษาบาดแผล | 8-11 มก. |
โซเดียม | สมดุลของเหลวและการทำงานของเส้นประสาท | เกลือแกง อาหารแปรรูป | จำเป็นสำหรับสมดุลของเหลวและสัญญาณประสาท | 2,300 มก. (ขีดจำกัดสูงสุด) |
ฟอสฟอรัส | สร้างเนื้อเยื่อและกักเก็บพลังงาน | เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ธัญพืชไม่ขัดสี | รองรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการเก็บพลังงาน | 700 มก. (ผู้ใหญ่) |
ซีลีเนียม | สารต้านอนุมูลอิสระและบำรุงต่อมไทรอยด์ | ถั่ว อาหารทะเล ธัญพืชไม่ขัดสี | ปกป้องเซลล์และช่วยต่อมไทรอยด์ | 55 ไมโครกรัม |
ทองแดง | การสร้างเม็ดเลือดแดงและการบำรุงรักษากระดูก | อาหารทะเล ถั่ว เมล็ดธัญพืชทั้งเมล็ด | รองรับการสร้างเม็ดเลือดแดงและสุขภาพกระดูก | 900 มก. |
ไอโอดีน | การผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ | เกลือไอโอดีน อาหารทะเล. | มีความสำคัญต่อการเผาผลาญและสุขภาพต่อมไทรอยด์ | 150 มก. |
แมงกานีส | การสร้างกระดูกและการทำงานของเอนไซม์ | ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว | สำคัญต่อการทำงานของกระดูกและเอนไซม์ | 2.3 มก. (ผู้ใหญ่) |
ฟลูออไรด์ | เสริมสร้างเคลือบฟันให้แข็งแรง | น้ำฟลูออไรด์ ชา | ป้องกันฟันผุ ปกป้องเคลือบฟัน | 3-4 มก. (ผู้ใหญ่) |
โครเมียม | การทำงานของอินซูลินและการควบคุมน้ำตาลในเลือด | บร็อคโคลี่ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ | รองรับการเผาผลาญกลูโคสอย่างมีสุขภาพดี | 25-45 ไมโครกรัม (ผู้ใหญ่) |
กำลังมองหาวิธียกระดับสุขภาพของคุณใช่ไหม?
สำรวจ Herb Hub ของเราเพื่อค้นหาวิธีการรักษาแบบธรรมชาติและวิธีแก้ปัญหาเฉพาะบุคคลเพื่อเสริมสร้างการดูแลสุขภาพของคุณ
สำรวจศูนย์กลางสมุนไพรคำถามที่พบบ่อย
ใช่ การรับประทานวิตามินบางชนิดมากเกินไปอาจทำให้เกิดพิษและผลข้างเคียงได้ ควรรับประทานตามขนาดที่แนะนำเสมอ และปรึกษาผู้ให้บริการด้านการแพทย์หากไม่แน่ใจ
แม้ว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลจะครอบคลุมสารอาหารที่จำเป็นส่วนใหญ่ แต่ปัจจัย เช่น สภาวะสุขภาพหรือข้อจำกัดด้านอาหารอาจทำให้เกิดช่องว่างได้ อาหารเสริมสามารถช่วยเติมเต็มช่องว่างเหล่านั้นได้ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลเสมอ
อาการทั่วไป ได้แก่ ความเหนื่อยล้า ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เล็บเปราะ ผมร่วง และปัญหาผิวหนัง การขาดวิตามินบางชนิดอาจมีอาการเฉพาะ เช่น ตาบอดกลางคืน (วิตามินเอ) หรือโรคโลหิตจาง (วิตามินบี 12)
เก็บไว้ในที่แห้งและเย็น ห่างจากแสงแดดโดยตรง หลีกเลี่ยงบริเวณที่มีความชื้นสูง เช่น ห้องน้ำหรือห้องครัว เก็บให้พ้นมือเด็ก
ใช่ แต่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน การใช้ยาเสริมร่วมกันควรได้รับคำแนะนำจากผู้ให้บริการด้านการแพทย์
สิ่งสำคัญที่ต้องจดจำ
- โดยทั่วไปการรับประทานอาหารที่สมดุลจะให้วิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่
- อายุ ไลฟ์สไตล์ และสภาวะสุขภาพอาจสร้างช่องว่างที่ต้องใช้การเสริมอาหาร
- การรับประทานเกินปริมาณที่แนะนำต่อวันอาจเป็นอันตรายได้ ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
- วิตามินและแร่ธาตุแต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะตัว ความหลากหลายจึงมีความสำคัญ
- ปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพก่อนที่จะเริ่มต้นรับประทานอาหารเสริมชนิดใหม่ใด ๆ