目录
- 介绍
- 什么是 DASH 饮食？
- DASH 饮食的关键组成部分
- DASH 饮食的好处
- 在您的生活方式中实施 DASH 饮食
- 一日 DASH 饮食菜单示例
- 补充 DASH 饮食以实现最佳健康
- 结论
- 免责声明
- 参考
- 选购心脏健康
介绍
欢迎来到 DASH 饮食，这是一项有益于心脏健康的生活方式计划，旨在降低血压并促进整体健康。 DASH 饮食由国家心肺血液研究所开发，代表“预防高血压的饮食方法”。这不仅仅是减少盐或卡路里的摄入量，而是减少热量的摄入。这是一种综合方法，重点关注营养丰富的食物、均衡的份量以及各种完整的、未加工的成分。这种饮食非常适合那些旨在降低高血压风险或改善心脏健康的人，它鼓励渐进的、可持续的改变。本指南探讨了 DASH 饮食如何无缝融入您的生活，提供量身定制的口味和营养混合物，让您变得更健康、更有活力。
什么是 DASH 饮食？
DASH 饮食（DASH Diet）是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”的缩写，是一种有科学依据的营养方法，旨在无需药物治疗即可对抗高血压。它强调富含水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白的均衡饮食，重点是减少钠的摄入量，同时增加已知有助于降低血压的营养素的摄入量，例如钾、钙和镁。这种有益心脏健康的饮食旨在降低血压。它支持整体心血管健康，使其成为任何希望改善心脏健康和福祉的人的有益生活方式选择。
DASH 饮食的关键组成部分
DASH 饮食以促进心脏健康和降低高血压的关键食物组和营养原则为基础。以下是其核心组件：
- 水果和蔬菜：富含必需的维生素、矿物质和纤维，这些应该构成您膳食的大部分，有助于心脏健康和降低血压。
- 全谷物：糙米、全麦面包和藜麦等食物富含纤维和营养物质，支持整体健康并维持能量。
- 精益蛋白质：重点是饱和脂肪含量较低的来源，包括家禽、鱼类（尤其是鲑鱼等富含 omega-3 脂肪酸的鱼类）以及豆类和扁豆等植物性蛋白质。
- 低脂或脱脂乳制品：提供钙、蛋白质和维生素 D，同时控制不健康的脂肪。选项包括牛奶、酸奶和奶酪。
- 坚果、种子和豆类：这些是健康脂肪、蛋白质和纤维的来源，由于热量含量高，应适量食用。
- 脂肪和油：饮食建议适量摄入健康脂肪，重点关注橄榄油等来源，避免反式脂肪和饱和脂肪。
- 甜食和添加糖：DASH 饮食中限制这些物质的摄入，以减少热量摄入并改善心脏健康。
- 减少钠摄入量：DASH 饮食的特点之一是注重将钠摄入量降低至每天 2,300 毫克，对于大多数成年人来说，理想的摄入量约为 1,500 毫克。
通过将这些成分纳入您的饮食中，DASH 饮食有助于控制血压、降低心脏病风险并促进整体健康。
DASH 饮食的好处
DASH 饮食为寻求改善健康的个人提供了许多好处，特别是在血压管理和心血管健康方面。以下是一些主要优势：
- 降低血压：临床研究表明，遵循 DASH 饮食可以在短短几周内显着降低收缩压和舒张压。
- 改善心脏健康：DASH 饮食通过强调有益心脏健康的食物并限制饱和脂肪和胆固醇，可以降低患心脏病和中风的风险。
- 支持减肥：当与热量控制计划相结合时，DASH 饮食可以通过提倡富含营养丰富、低热量食物的饮食来帮助减轻和维持体重。
- 增加营养摄入量：饮食可确保摄入多种有益于整体健康的必需营养素，包括钾、钙、镁、纤维和蛋白质。
- 降低癌症风险：一些研究表明，由于 DASH 饮食摄入大量水果、蔬菜和全谷物，因此可以降低患某些类型癌症的风险。
- 增强糖尿病管理：DASH 饮食提供营养丰富、低血糖指数食物的均衡摄入，有助于控制血糖水平，对糖尿病患者或糖尿病风险患者有益。
- 促进骨骼健康：重视钙、钾和蛋白质食物可以增强骨骼强度，并可以降低骨质疏松症的风险。
- 改善消化健康：水果、蔬菜和全谷物的高纤维含量支持健康的消化系统，并有助于预防便秘。
通过注重富含营养、低钠和不健康脂肪的饮食，DASH 饮食可以解决高血压问题，并有助于整体健康的生活方式。
在您的生活方式中实施 DASH 饮食
通过正确的方法，将 DASH 饮食融入您的日常生活中可以是一个无缝且有益的过程。以下是帮助您开始并使 DASH 饮食成为您生活方式的可持续组成部分的实用步骤：
- 增加水果和蔬菜：每顿饭的目标是用水果和蔬菜填满一半的盘子。它们的热量和纤维含量低，可以帮助您更长时间地感到饱腹感。
- 选择全谷物：用全谷物代替精制谷物，例如全麦面包、糙米和燕麦片。全谷物提供更多的营养和纤维，有助于控制血压。
- 选择瘦肉蛋白质：在膳食中加入更多瘦肉、家禽、鱼和植物性蛋白质来源，如豆类、扁豆和豆腐。这些食物的饱和脂肪含量较低，有益于心脏健康。
- 选择低脂乳制品：使用低脂或脱脂乳制品来减少饱和脂肪的摄入量，同时获取钙和维生素 D 等必需营养素。
- 限制钠：阅读食品标签，选择钠含量较低的产品，在家多做饭，控制盐的用量，用香草和香料代替盐调味菜肴。
- 加入坚果、种子和豆类。它们是蛋白质、纤维和健康脂肪的极好来源，但由于热量含量高，应适量食用。
- 管理份量：注意份量以避免暴饮暴食，即使是最健康的食物也是如此。使用较小的盘子有助于控制份量并减少卡路里摄入量。
- 保持水分：全天喝大量的水。限制高糖和咖啡因饮料也有助于控制血压。
- 计划膳食：提前计划膳食可以帮助确保您吃营养丰富的食物并坚持 DASH 饮食。
- 要有耐心并保持一致：适应新的饮食习惯需要时间。对自己要有耐心，逐步改变以获得持久的结果。
通过进行这些调整并关注整体饮食模式而不是个别营养素，您可以充分享受 DASH 饮食对血压管理和改善心脏健康的益处。
