การนอนหลับลึกเทียบกับการนอนหลับปกติ: ความต้องการ ประโยชน์ และเคล็ดลับ

การแนะนำ

การนอนหลับเป็นการเดินทางที่ทุกคนต่างสัมผัสได้ เป็นอาณาจักรที่ร่างกายและจิตใจจะซ่อมแซม ฟื้นฟู และชาร์จพลังใหม่ การนอนหลับไม่ใช่เพียงช่วงพักสั้นๆ ตอนกลางคืนเท่านั้น แต่ยังเป็นวัฏจักรสำคัญที่ประกอบด้วยระยะต่างๆ ซึ่งแต่ละระยะก็ส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่แตกต่างกันไป ในระยะต่างๆ เหล่านี้ การนอนหลับสนิทและการนอนหลับลึกมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูร่างกาย

การนอนหลับเป็นช่วงสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ในขณะที่การนอนหลับลึกเป็นช่วงที่ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองและประมวลผลทางจิตใจได้อย่างแท้จริง การเข้าใจขั้นตอนเหล่านี้และรู้ว่าต้องนอนหลับนานแค่ไหนจะช่วยให้ตื่นมาอย่างสดชื่นหรือมึนงงได้

การสำรวจธรรมชาติของการนอนหลับลึกและช่วงกลางร่างกาย ประโยชน์ของการนอนหลับลึกเหล่านี้ และเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพื่อคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าการพักผ่อนทุกคืนนั้นสำคัญอย่างแท้จริง

ภาพรวมระยะการนอนหลับ

การนอนหลับเป็นกระบวนการที่มีโครงสร้างชัดเจนซึ่งดำเนินไปเป็นวัฏจักร โดยแต่ละวัฏจักรประกอบด้วยหลายขั้นตอนที่ส่งผลต่อการฟื้นฟูร่างกายและจิตใจ การทำความเข้าใจขั้นตอนเหล่านี้จะช่วยให้เข้าใจชัดเจนว่าการนอนหลับลึกและการนอนหลับสนิทนั้นสอดคล้องกับรูปแบบนี้อย่างไร

ระยะที่ 1 (NREM) – การนอนหลับตื้น

ระยะเริ่มต้นของวงจรการนอนหลับ ระยะที่ 1 เป็นช่วงเปลี่ยนผ่านจากความตื่นตัวไปสู่การนอนหลับ เป็นระยะหลับตื้นซึ่งร่างกายจะเริ่มผ่อนคลายและกิจกรรมของสมองจะช้าลง ระยะนี้โดยทั่วไปกินเวลาเพียงไม่กี่นาที ขณะที่ร่างกายเตรียมเข้าสู่การนอนหลับลึก

ระยะที่ 2 (NREM) – การนอนหลับลึก

ระยะที่ 2 เป็นระยะเริ่มต้นของการนอนหลับที่เสถียรมากขึ้น ในระยะนี้ อัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลง อุณหภูมิร่างกายจะลดลง และกล้ามเนื้อจะเริ่มผ่อนคลายมากขึ้น กิจกรรมของสมองจะมีลักษณะเฉพาะคือ เซลล์ประสาทและคอมเพล็กซ์เค ซึ่งช่วยปกป้องการนอนหลับและช่วยในการรวบรวมความจำ ระยะนี้เป็นส่วนสำคัญของวงจรการนอนหลับโดยรวม

ระยะที่ 3 (NREM) – การนอนหลับลึก

ระยะที่ 3 หรือที่เรียกอีกอย่างว่าระยะหลับคลื่นช้า (SWS) เป็นช่วงที่ร่างกายเข้าสู่ภาวะพักผ่อนอย่างล้ำลึกและฟื้นฟูร่างกาย ในระยะนี้ คลื่นสมองจะช้าลงอย่างมาก และร่างกายจะมุ่งเน้นไปที่การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สร้างกล้ามเนื้อและกระดูก และเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ระยะนี้มีความสำคัญต่อความรู้สึกสดชื่นในตอนเช้า และยังช่วยฟื้นฟูร่างกายและประมวลผลความจำอีกด้วย

ระยะที่ 4 (NREM) – หลับลึกต่อเนื่อง

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับบางคนรวมระยะที่ 3 และระยะที่ 4 เข้าด้วยกันเป็นช่วงการนอนหลับลึกระยะเดียว แต่บางคนก็มองว่าทั้งสองระยะนี้แตกต่างกัน เมื่อรวมกันแล้ว ระยะเหล่านี้ถือเป็นระดับการนอนหลับแบบไม่ฝันที่ลึกที่สุด ซึ่งให้การฟื้นฟูร่างกายและจิตใจที่สำคัญที่สุด

REM Sleep – ระยะแห่งความฝัน

การนอนหลับแบบ Rapid Eye Movement (REM) เกิดขึ้นหลังจากระยะ NREM และเป็นที่รู้จักสำหรับการฝันที่ชัดเจนและมีระดับกิจกรรมของสมองสูง ระยะนี้มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบรับรู้ เช่น การเรียนรู้ ความจำ และการควบคุมอารมณ์ กล้ามเนื้อของร่างกายจะหยุดทำงานชั่วคราวระหว่างการนอนหลับแบบ REM เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดปฏิกิริยาทางกายภาพต่อความฝัน วงจรการนอนหลับแบบ REM จะเพิ่มระยะเวลาขึ้นตลอดทั้งคืน โดยช่วงเวลาที่ยาวนานที่สุดจะเกิดขึ้นก่อนตื่นนอน

ระยะเหล่านี้เกิดขึ้นซ้ำหลายครั้งในตอนกลางคืน โดยแต่ละรอบจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที การนอนหลับปกติจะครอบคลุมถึงรอบการนอนหลับช่วงเช้า ซึ่งช่วยให้พักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายได้อย่างเต็มที่ ในขณะที่ระยะการนอนหลับลึกจะแทรกอยู่ตลอดทั้งคืน เพื่อให้ฟื้นฟูร่างกายได้อย่างเต็มที่

Core Sleep คืออะไร?

การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของการพักผ่อนตอนกลางคืนซึ่งช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและดำเนินกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวันได้ตามปกติ แม้ว่าวงจรการนอนหลับทั้งหมดจะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม แต่การนอนหลับเป็นช่วงเวลาพื้นฐานที่จะช่วยรักษาประสิทธิภาพทางร่างกายและทางปัญญาให้อยู่ในระดับพื้นฐาน

ลักษณะเฉพาะของการนอนหลับแบบ Core Sleep

• ระยะเวลา : การนอนหลับปกติจะกินเวลา 4-5 ชั่วโมงแรกของคืน โดยทั่วไปช่วงเวลานี้จะรวมถึงระยะ NREM ที่ไม่รุนแรง (ระยะที่ 1 และ 2) และช่วงของการนอนหลับลึกและ REM
• หน้าที่ : การนอนหลับช่วยให้ร่างกายและจิตใจได้พักผ่อนเพียงพอในการทำกิจกรรมพื้นฐานต่างๆ ในระหว่างวัน ช่วยในการทำงานทางปัญญาพื้นฐาน การประสานงานของกล้ามเนื้อ และรักษาความตื่นตัว
• ส่วนประกอบ : การนอนหลับเป็นหลักเกี่ยวข้องกับรอบการนอนหลับช่วงแรกซึ่งอาจไม่มีช่วงการนอนหลับลึกหรือการนอนหลับแบบ REM ที่ยาวนานที่สุด แต่มีความสำคัญในการป้องกันความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงและการเสื่อมถอยทางสติปัญญา

เหตุใดการนอนหลับจึงสำคัญ

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม แม้ว่าการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพออาจไม่ได้ส่งผลดีต่อการฟื้นฟูร่างกายอย่างล้ำลึก แต่ก็ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น:

• รักษาระดับพลังงาน : ช่วยให้คุณไม่ตื่นขึ้นมาด้วยความเหนื่อยล้ามากเกินไป และสามารถจัดการกิจกรรมง่ายๆ ในแต่ละวันได้
• สนับสนุนการทำงานของความรู้ความเข้าใจ : ช่วยในการจดจำและสมาธิขั้นพื้นฐาน
• การควบคุมอารมณ์ : ช่วยป้องกันความหงุดหงิดและอารมณ์แปรปรวนอันเกิดจากการนอนหลับไม่เพียงพอ

แม้ว่าการนอนหลับอย่างเพียงพอจะตอบสนองความต้องการพื้นฐานได้ แต่การพักผ่อนให้เต็มอิ่มตลอดคืนถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีอย่างเหมาะสม เพราะจะช่วยให้มีเวลานอนหลับลึกและฟื้นฟูร่างกายมากขึ้น

การนอนหลับลึกคืออะไร?

การนอนหลับลึก หรือที่เรียกว่าการนอนหลับคลื่นช้า (SWS) เป็นระยะที่สำคัญที่สุดของวงจรการนอนหลับ โดยทั่วไปจะเกิดขึ้นในระยะที่ 3 (และบางครั้งอาจเป็นระยะที่ 4 ขึ้นอยู่กับประเภทของการนอนหลับ) ระยะนี้มีลักษณะเฉพาะคือคลื่นสมองช้าที่เรียกว่าคลื่นเดลต้า และมีความจำเป็นต่อการฟื้นฟูทั้งร่างกายและจิตใจ

ลักษณะเฉพาะของการนอนหลับลึก

• ระยะเวลา : การนอนหลับลึกมักใช้เวลาราว 10-15% ของเวลาการนอนหลับทั้งหมด ซึ่งผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ใช้เวลานอนหลับประมาณ 1-2 ชั่วโมงต่อคืน ระยะเวลาในการนอนหลับลึกอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ สุขภาพ และไลฟ์สไตล์
• กิจกรรมของสมอง : ในระหว่างการนอนหลับลึก คลื่นสมองจะช้าลงอย่างมาก โดยเปลี่ยนเป็นช่วงเดลต้า ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มอิ่มที่สุด
• การทำงานของร่างกาย : อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลงจนถึงระดับต่ำสุด กล้ามเนื้อผ่อนคลายอย่างเต็มที่ และเลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเพื่อช่วยในการซ่อมแซม

ประโยชน์ของการนอนหลับลึก

การนอนหลับสนิทเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้รู้สึกสดชื่นและพักผ่อนเพียงพอ ประโยชน์หลักๆ บางประการ ได้แก่:

• การฟื้นฟูร่างกาย : ร่างกายใช้ช่วงดังกล่าวในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ สร้างกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก นอกจากนี้ ฮอร์โมนการเจริญเติบโตยังถูกหลั่งออกมาในระหว่างการนอนหลับลึก เพื่อช่วยในกระบวนการฟื้นฟู
• การสนับสนุนภูมิคุ้มกัน : การนอนหลับลึกจะช่วยเสริมการทำงานของภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อและฟื้นตัวจากความเจ็บป่วยได้
• ความจำและการเรียนรู้ : ขั้นตอนนี้มีบทบาทสำคัญในการรวบรวมความทรงจำและประมวลผลข้อมูลใหม่ ซึ่งช่วยให้การเรียนรู้และการจดจำดีขึ้น
• การควบคุมกระบวนการเผาผลาญ : การนอนหลับลึกช่วยควบคุมการทำงานของระบบเผาผลาญ ช่วยในการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม

ปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับลึก

• อายุ : ระยะเวลาในการนอนหลับลึกจะลดลงตามอายุ ซึ่งอาจส่งผลต่อความสามารถในการฟื้นฟูร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับเมื่อตอนยังหนุ่ม
• ไลฟ์สไตล์ : ความเครียดสูง ตารางการนอนที่ไม่สม่ำเสมอ และเวลาหน้าจอมากเกินไปอาจลดเวลาที่ใช้ในการนอนหลับลึกลง
• สภาวะสุขภาพ : ความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น หยุดหายใจขณะหลับ หรือ นอนไม่หลับ อาจรบกวนระยะการนอนหลับลึกได้

การนอนหลับลึกเพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพที่ดี เพราะการนอนหลับไม่เพียงพอในช่วงนี้จะทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้า ประสิทธิภาพการรับรู้ลดลง และระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

คุณต้องการการนอนหลับลึกและแกนกลางร่างกายมากแค่ไหน?

ปริมาณการนอนหลับลึกและช่วงกลางของร่างกายที่คุณต้องการนั้นแตกต่างกันไปตามอายุ ไลฟ์สไตล์ และสุขภาพโดยรวม การตอบสนองความต้องการเหล่านี้สามารถสร้างความแตกต่างได้ระหว่างวันที่เต็มไปด้วยพลังงานกับวันที่เหนื่อยล้าและเฉื่อยชา

แนวทางทั่วไปสำหรับการนอนหลับลึกและแกนกลางตามอายุ

• ผู้ใหญ่ (18-64 ปี) : ระยะเวลาการนอนหลับที่แนะนำคือ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน โดยควรนอนหลับลึกประมาณ 1.5-2 ชั่วโมง
• ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) : โดยทั่วไปต้องนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน การนอนหลับสนิทจะลดลงตามอายุ แต่การนอนหลับให้เพียงพอยังคงมีความสำคัญต่อสุขภาพ
• วัยรุ่น (13-18 ปี) ต้องนอนหลับ 8-10 ชั่วโมงทุกคืน โดยการนอนหลับลึกมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโต การเรียนรู้ และพัฒนาการทางอารมณ์
• เด็ก (1-12 ปี) :
  • เด็กวัยเตาะแตะ (1-2 ปี) : ต้องนอนหลับ 11-14 ชั่วโมง โดยต้องนอนหลับลึกอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง เพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่รวดเร็ว
  • เด็กก่อนวัยเรียน (3-5 ปี) โดยทั่วไปต้องใช้เวลา 10-13 ชั่วโมง
  • เด็กวัยเรียน (6-12 ปี) ต้องนอนหลับประมาณ 9-12 ชั่วโมง โดยการนอนหลับลึกจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เสริมสร้างกระดูก และส่งเสริมการทำงานของภูมิคุ้มกัน
• ทารก (0-12 เดือน) : ต้องนอนหลับ 12-16 ชั่วโมงต่อวัน โดยจะแบ่งการนอนหลับเป็นช่วง REM และช่วง non-REM เกือบเท่าๆ กัน ซึ่งช่วยส่งเสริมพัฒนาการของสมองและการเจริญเติบโตของประสาทสัมผัส

ตอบสนองความต้องการด้านการนอนหลับลึกและหลักสำคัญ

การนอนหลับอย่างน้อย 4-5 ชั่วโมงจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ แต่เพื่อสุขภาพที่ดี ผู้ใหญ่ควรนอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพออาจส่งผลต่อความจำ อารมณ์ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และสุขภาพโดยรวม

ผลกระทบจากการนอนหลับไม่เพียงพอและหลับลึก

• การนอนหลับไม่เพียงพอ : อาจทำให้ความตื่นตัวลดลง สมาธิลดลง และทำกิจกรรมประจำวันได้ยาก
• การนอนหลับไม่เพียงพอ : อาจส่งผลให้ร่างกายฟื้นตัวได้ไม่ดี ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และประสิทธิภาพการรับรู้ลดลง การขาดการนอนหลับในระยะยาวอาจส่งผลให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพที่ร้ายแรงกว่า เช่น ความผิดปกติของการเผาผลาญและเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยมากขึ้น

การให้ความสำคัญกับการนอนหลับทั้งในระยะหลักและลึกจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อประสิทธิภาพและความยืดหยุ่นที่เหมาะสมที่สุด

ความแตกต่างระหว่างการนอนหลับลึกและการนอนหลับส่วนกลาง

การเข้าใจความแตกต่างระหว่างการนอนหลับระยะกลางและการนอนหลับลึกจะช่วยชี้แจงว่าเหตุใดทั้งสองช่วงจึงมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวม

การนอนหลับแบบแกนกลางเทียบกับการนอนหลับลึก: ความแตกต่างที่สำคัญ

• คำจำกัดความ : การนอนหลับเป็นช่วงสำคัญในช่วงไม่กี่ชั่วโมงแรกของการนอนหลับ ซึ่งครอบคลุมการทำงานพื้นฐานที่จำเป็นต่อการตื่นตัวและการประสานงานในแต่ละวัน ในทางกลับกัน การนอนหลับสนิทเป็นช่วงเฉพาะภายในวงจร NREM ที่รู้จักกันว่ามีประโยชน์ในการฟื้นฟูอย่างล้ำลึก
• การทำงาน :
  • Core Sleep : เป็นพื้นฐานสำหรับการทำงานของสมอง การประสานงานทางร่างกาย และระดับพลังงานโดยรวม ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าและอาการเฉื่อยชาทางจิตใจได้
  • การนอนหลับลึก : เน้นการฟื้นฟูร่างกาย เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และเสริมสร้างความจำ มีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูและสุขภาพในระยะยาว
• ระยะเวลา :
  • การนอนหลับช่วงหลัก : โดยทั่วไปประกอบด้วย 4-5 ชั่วโมงแรกของรอบการนอนหลับ ซึ่งรวมถึงช่วงการนอนหลับตื้น และช่วงการนอนหลับลึกและช่วง REM
  • การนอนหลับลึก : โดยทั่วไปจะกินเวลา 1-2 ชั่วโมงต่อคืน และเกิดขึ้นส่วนใหญ่ในช่วงแรกของวงจรการนอนหลับ
• กิจกรรมของสมอง :
  • การนอนหลับระยะแกนกลาง : ประกอบด้วยระยะการนอนหลับระยะเบา ซึ่งกิจกรรมของสมองจะช้าลงแต่ยังคงมีการทำงานค่อนข้างมากเมื่อเทียบกับการนอนหลับลึก
  • การนอนหลับลึก : มีลักษณะเฉพาะคือคลื่นเดลต้า ซึ่งบ่งบอกถึงกิจกรรมของสมองที่ช้าที่สุดและสอดประสานกันมากที่สุดในรอบการนอนหลับ

เหตุใดคุณจึงต้องนอนหลับทั้งช่วงแกนกลางและช่วงลึก

การนอนหลับทั้งแบบลึกและแบบลึกส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณโดยเฉพาะ การนอนหลับแบบลึกช่วยให้ทำงานพื้นฐานและพร้อมสำหรับวันใหม่ได้ โดยป้องกันผลกระทบในทันที เช่น ความเหนื่อยล้าและขาดสมาธิ อย่างไรก็ตาม การนอนหลับลึกจะช่วยรักษาสุขภาพในระยะยาวด้วยการซ่อมแซมร่างกาย เพิ่มความจำ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

แม้ว่าการนอนหลับลึกอาจครอบคลุมความต้องการพื้นฐาน แต่การนอนหลับลึกจะช่วยให้ฟื้นฟูร่างกายได้ล้ำลึกที่สุด การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม แต่การนอนหลับไม่เพียงพอในระยะยาวอาจส่งผลร้ายแรงกว่า เช่น ความเครียดเพิ่มขึ้น ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และปัญหาด้านการรับรู้

การทำความเข้าใจความแตกต่างเหล่านี้เน้นย้ำถึงความสำคัญของการพยายามนอนหลับให้ครบ 7-9 ชั่วโมงเพื่อสร้างสมดุลระหว่างการนอนหลับลึกและการนอนหลับลึกเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

วิธีการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอทั้งในช่วงแรกและช่วงลึกนั้นถือเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้รู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่า มีกลยุทธ์หลายประการที่จะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้โดยการสนับสนุนวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติและสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับ

เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่สบายยิ่งขึ้น

1. รักษาตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอ :
   • การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันจะช่วยควบคุมนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ
   • การมีกิจวัตรประจำวันที่สม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ระยะการนอนหลับลึกที่จำเป็นต่อการฟื้นตัวเต็มที่ได้ง่ายขึ้น
2. สร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นมิตรต่อการนอนหลับ :
   • ความมืด : พยายามให้ห้องมืดที่สุดเท่าที่จะทำได้ ผ้าม่านทึบแสงหรือผ้าปิดตาจะช่วยปิดกั้นแสงได้
   • อุณหภูมิเย็น : อุณหภูมิห้องที่เหมาะสำหรับการนอนหลับโดยทั่วไปคือระหว่าง 60-67°F (15-19°C)
   • เงียบและเงียบสงบ : ลดเสียงรบกวนด้วยที่อุดหูหรือเครื่องสร้างเสียงขาวเพื่อป้องกันการรบกวนระหว่างการนอนหลับ
3. จำกัดเวลาหน้าจอก่อนนอน :
   • แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากโทรศัพท์ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ อาจรบกวนการผลิตเมลาโทนิน ส่งผลให้นอนหลับยากและหลับไม่สนิท
   • ตั้งเป้าหมายหยุดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30-60 นาทีก่อนเข้านอน
4. หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นในตอนเย็น :
   • คาเฟอีนและนิโคตินสามารถคงอยู่ในร่างกายของคุณได้นานหลายชั่วโมง ซึ่งลดโอกาสที่จะเข้าสู่การนอนหลับลึก
   • ลองดื่มชาสมุนไพรหรือน้ำอุ่นเพื่อเป็นทางเลือกในการสงบสติอารมณ์ก่อนนอน
5. ผสมผสานเทคนิคการผ่อนคลาย :
   • กิจกรรมต่างๆ เช่น การทำสมาธิ การหายใจเข้าลึกๆ หรือโยคะเบาๆ สามารถช่วยส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณว่าถึงเวลาผ่อนคลายแล้ว
   • การฟังเพลงที่ช่วยให้สงบหรือทำสมาธิเพื่อการนอนหลับแบบมีคำแนะนำก็ช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นได้เช่นกัน

การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เพื่อการนอนหลับที่ลึกขึ้น

• กิจกรรมทางกาย : การออกกำลังกายสม่ำเสมอสามารถส่งเสริมการนอนหลับลึกได้ แต่พยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องออกแรงมากก่อนเข้านอน เพราะอาจทำให้คุณนอนหลับได้ยากขึ้น
• รับประทานอาหารที่สมดุล : การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารที่ช่วยให้นอนหลับ เช่น แมกนีเซียมและทริปโตเฟน จะช่วยให้นอนหลับได้ลึกขึ้น กล้วย อัลมอนด์ และไก่งวงเป็นตัวเลือกที่ดี
• จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ : แม้ว่าแอลกอฮอล์อาจทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน แต่สามารถรบกวนวงจรการนอนหลับและลดระยะเวลาในการนอนหลับลึก

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นและพักผ่อนได้เต็มที่มากขึ้น ซึ่งถือเป็นขั้นตอนสุดท้ายของคู่มือนี้ นั่นก็คือการพิจารณาอาหารเสริมที่อาจช่วยเสริมคุณภาพการนอนหลับ

ปรับปรุงการนอนหลับของคุณตอนนี้ ➔

สมุนไพรธรรมชาติเพื่อการนอนหลับและการผ่อนคลายที่ดีขึ้น

การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับสามารถทำได้โดยธรรมชาติด้วยการใช้สมุนไพรที่ช่วยให้สงบ สมุนไพรเหล่านี้ช่วยให้ผ่อนคลาย ส่งเสริมการนอนหลับที่ลึกขึ้น และปรับปรุงวงจรการนอนหลับโดยรวม ต่อไปนี้คือสมุนไพรที่มีประสิทธิภาพในการนอนหลับและประโยชน์ของสมุนไพรเหล่านี้:

1. รากวาเลอเรียน

• คืออะไร : สมุนไพรที่ใช้รักษาอาการนอนไม่หลับและวิตกกังวล
• ประโยชน์ : อาจเพิ่มระดับ GABA ในสมอง ส่งเสริมการผ่อนคลาย และช่วยลดช่วงเวลาในการนอนหลับ
• วิธีใช้ : 300-600 มก. รับประทาน 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงก่อนนอนหรือเป็นชา
• หมายเหตุ : บุคคลบางรายอาจมีผลข้างเคียงเล็กน้อย เช่น เวียนศีรษะหรือปวดศีรษะ

2. ดอกคาโมมายล์

• คืออะไร : สมุนไพรที่รู้จักกันดีที่สามารถบริโภคได้ในรูปแบบชาหรือรับประทานเป็นอาหารเสริม
• ประโยชน์ : มีสารต้านอนุมูลอิสระที่จับกับตัวรับเฉพาะในสมอง ส่งเสริมการผ่อนคลายและลดอาการนอนไม่หลับ
• วิธีใช้ : รับประทานชาคาโมมายล์ 1 ถ้วยหรือสารสกัด 200-400 มก. ก่อนนอน
• หมายเหตุ : ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ผู้ที่แพ้หญ้าแร็กวีดหรือพืชที่เกี่ยวข้องควรระมัดระวัง

3. ดอกเสาวรส

• คืออะไร : สมุนไพรที่ใช้เพื่อความสงบและลดความวิตกกังวล
• ประโยชน์ : อาจเพิ่มการผลิต GABA ซึ่งช่วยให้สมองผ่อนคลายและส่งเสริมการนอนหลับ
• วิธีใช้ : โดยทั่วไปรับประทานเป็นชาหรือในรูปแบบอาหารเสริม (250-500 มก.) ก่อนนอน
• หมายเหตุ : โดยทั่วไปสามารถทนได้ดี อาจมีผลข้างเคียงเล็กน้อย เช่น เวียนศีรษะ

4. มะนาวหอม

• คืออะไร : เป็นหนึ่งในสมาชิกของตระกูลมิ้นต์ที่มีฤทธิ์สงบประสาทอ่อนๆ มักใช้เพื่อลดความวิตกกังวลและส่งเสริมการนอนหลับ
• ประโยชน์ : รู้จักกันว่าช่วยบรรเทาความกระสับกระส่ายและส่งเสริมความสงบ ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
• วิธีใช้ : มีจำหน่ายในรูปแบบชา ทิงเจอร์ หรืออาหารเสริม (300-600 มก.) ก่อนนอน
• หมายเหตุ : จะได้ผลดีเมื่อใช้ร่วมกับรากวาเลอเรียนเพื่อการผ่อนคลายที่ดีขึ้น

5. ลาเวนเดอร์

• คืออะไร : สมุนไพรที่นิยมใช้ในอะโรมาเทอราพีและอาหารเสริมเนื่องจากมีกลิ่นที่ช่วยให้สงบ
• ประโยชน์ : ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยส่งเสริมการผ่อนคลายและลดความวิตกกังวล
• วิธีใช้ : ใช้เป็นน้ำมันหอมระเหยทาบนหมอนหรือกระจายในห้อง นอกจากนี้ยังมีแคปซูลหรือชาจำหน่ายอีกด้วย
• หมายเหตุ : ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่และมีประสิทธิภาพเมื่อใช้เป็นกลิ่นหรืออาหารเสริม

6. ดอกป๊อปปี้แคลิฟอร์เนีย

• คืออะไร : พืชที่มีคุณสมบัติสงบประสาทอ่อนๆ ซึ่งช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น
• ประโยชน์ : ช่วยลดความกังวลและช่วยให้หลับได้เร็วขึ้น
• วิธีใช้ : โดยทั่วไปมีจำหน่ายในรูปแบบทิงเจอร์หรือชา
• หมายเหตุ : มักใช้ร่วมกับสมุนไพรสงบอื่นๆ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า

7. ต้นจาไมก้าด็อกวูด

• คืออะไร : ยาแผนโบราณที่รู้จักกันดีว่ามีฤทธิ์สงบประสาทอย่างรุนแรง
• ประโยชน์ : ใช้เพื่อแก้ไขปัญหาการนอนไม่หลับและกระสับกระส่ายโดยส่งเสริมการนอนหลับลึกและพักผ่อนอย่างสบาย
• วิธีใช้ : มีจำหน่ายในรูปแบบทิงเจอร์หรือสารสกัด ควรปฏิบัติตามคำแนะนำเรื่องปริมาณอย่างเคร่งครัด
• หมายเหตุ : ควรใช้ด้วยความระมัดระวังและภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ เนื่องจากอาจมีฤทธิ์รุนแรงได้

8. วิธาเนีย (อัชวินธา)

• คืออะไร : สมุนไพรปรับตัวที่รู้จักกันดีว่าช่วยให้ร่างกายจัดการกับความเครียด
• ประโยชน์ : ลดระดับคอร์ติซอล ส่งเสริมการผ่อนคลายและคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น
• วิธีใช้ : มีจำหน่ายในรูปแบบแคปซูล ผง หรือชา
• หมายเหตุ : โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย แต่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์หากคุณมีภาวะแทรกซ้อน

9. โรดิโอลาและชีซานดรา

• สิ่งที่เป็น : สมุนไพรปรับตัวที่รู้จักกันว่าช่วยปรับสมดุลความเครียดและปรับปรุงความยืดหยุ่นโดยรวม
• ประโยชน์ : สามารถเสริมการนอนหลับโดยลดความเหนื่อยล้าและควบคุมการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย
• วิธีใช้ : มักรับประทานเป็นแคปซูลหรือเป็นทิงเจอร์รวมกัน
• หมายเหตุ : เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับเนื่องจากความเครียด

10. แดน เชน (ซัลเวีย มิลติออร์ไรซา)

• คืออะไร : สมุนไพรจีนดั้งเดิมที่มีคุณสมบัติในการสงบและผ่อนคลาย
• ประโยชน์ : ส่งเสริมการผ่อนคลายและช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
• วิธีใช้ : มีจำหน่ายในรูปแบบทิงเจอร์หรือแคปซูล
• หมายเหตุ : ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหากคุณกำลังรับประทานยาอื่นๆ อยู่

11. ดอกมะนาว (ดอกลินเดน)

• คืออะไร : พืชดอกชนิดหนึ่งที่รู้จักกันดีในคุณสมบัติสงบประสาทอ่อนๆ
• ประโยชน์ : ช่วยลดความวิตกกังวลและส่งเสริมการผ่อนคลายทำให้สามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น
• วิธีใช้ : มักเตรียมเป็นชาก่อนนอน
• หมายเหตุ : ปลอดภัยและอ่อนโยน เหมาะสำหรับการใช้เป็นประจำ

12. คาวา

• คืออะไร : พืชพื้นเมืองในแปซิฟิกใต้ที่มีคุณสมบัติลดความวิตกกังวลและทำให้สงบ
• ประโยชน์ : มีชื่อเสียงในเรื่องการส่งเสริมการผ่อนคลายอย่างล้ำลึกโดยไม่เกิดอาการง่วงนอนมากเกินไป
• วิธีใช้ : มีจำหน่ายในรูปแบบชา ทิงเจอร์ หรือแคปซูล
• หมายเหตุ : ใช้ด้วยความระมัดระวังและปรึกษาผู้ให้บริการด้านการแพทย์หากใช้ในระยะยาวเนื่องจากอาจมีผลต่อตับได้

ปรับปรุงการนอนหลับของคุณตอนนี้ ➔

เคล็ดลับความปลอดภัยในการใช้ยาสมุนไพร

• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพเรื้อรังหรือกำลังรับประทานยาอยู่
• เริ่มต้นด้วยขนาดยาต่ำ : สังเกตว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไรและค่อยๆ ปรับตัว
• ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ : การรักษาด้วยสมุนไพรมีประสิทธิผลสูงสุดเมื่อใช้เป็นประจำ
• ใช้ร่วมกับการรักษาสุขภาพการนอนหลับที่ดี : การรักษาด้วยสมุนไพรได้ผลดีที่สุดควบคู่ไปกับแนวทางปฏิบัติต่างๆ เช่น การรักษาตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอและสร้างสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอน

แนวทางการรักษาด้วยสมุนไพรเหล่านี้อาจเป็นแนวทางที่อ่อนโยนและเป็นธรรมชาติในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนผ่านสู่ช่วงการนอนหลับลึกและช่วงการนอนหลับลึกได้อย่างราบรื่น

ให้ความสำคัญกับการนอนหลับเพื่อสุขภาพที่ดี

การนอนหลับไม่ได้เป็นเพียงการพักผ่อนจากวันทำงานเท่านั้น แต่ยังเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีอีกด้วย การให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่มีคุณภาพอาจส่งผลดีในระยะยาวต่อทั้งจิตใจและร่างกาย โดยส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันไปจนถึงความยืดหยุ่นทางอารมณ์

ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการนอนหลับที่มีคุณภาพ

• การฟื้นฟูร่างกาย : ระยะหลับลึกเป็นช่วงที่ร่างกายซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สร้างกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งถือเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับพลังงานและสุขภาพร่างกาย
• ประสิทธิภาพการรับรู้ : การนอนหลับอย่างเพียงพอช่วยปรับปรุงสมาธิ ทักษะการแก้ปัญหา และความจำ โดยเฉพาะการนอนหลับแบบ REM มีบทบาทสำคัญในการประมวลผลและรวบรวมความทรงจำ
• เสถียรภาพทางอารมณ์ : การนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลให้เกิดความเครียดและความหงุดหงิดมากขึ้น การนอนหลับที่มีคุณภาพและสม่ำเสมอจะช่วยควบคุมอารมณ์และจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น
• สุขภาพการเผาผลาญ : การนอนหลับที่มีคุณภาพช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบเผาผลาญและช่วยรักษาน้ำหนักให้สมดุล การนอนหลับไม่เพียงพออาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว ส่งผลให้กินมากเกินไปและน้ำหนักขึ้น

เคล็ดลับในการจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับเพื่อสุขภาพ

1. กำหนดตารางเวลาปกติ : การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันจะช่วยเสริมสร้างวงจรการนอน-ตื่นตามธรรมชาติของร่างกาย
2. สร้างกิจวัตรผ่อนคลายก่อนนอน : กิจกรรมต่างๆ เช่น การอ่านหนังสือ การยืดเส้นยืดสายเบาๆ หรือการฟังเพลงที่ช่วยให้ผ่อนคลาย อาจเป็นสัญญาณให้ร่างกายของคุณรู้ว่าถึงเวลาผ่อนคลายแล้ว
3. จำกัดสารกระตุ้นและหน้าจอ : การลดการบริโภคคาเฟอีนในช่วงบ่ายแก่ๆ และหลีกเลี่ยงหน้าจอหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนสามารถส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นและหลับได้ลึกขึ้น
4. เพิ่มประสิทธิภาพสภาพแวดล้อมการนอนของคุณ : ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องของคุณมืด เงียบ และสงบ เพื่อสร้างเงื่อนไขที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง

การบูรณาการการเยียวยาด้วยธรรมชาติ

สมุนไพร เช่น รากวาเลอเรียน มะนาวมะนาว คาโมมายล์ และลาเวนเดอร์ สามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่สบายและผ่อนคลายได้ ทางเลือกจากธรรมชาติเหล่านี้ เมื่อรวมกับสุขอนามัยการนอนที่ดีและแนวทางการใช้ชีวิตที่ดี จะทำให้ได้แนวทางที่ครอบคลุมในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

การให้ความสำคัญกับการนอนหลับไม่ได้หมายถึงการป้องกันความเหนื่อยล้าเท่านั้น แต่ยังเป็นขั้นตอนเชิงรุกเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นอีกด้วย การนำกลยุทธ์และแนวทางแก้ไขที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นมาใช้จะส่งผลดีในระยะยาวและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

ปรับปรุงการนอนหลับของคุณตอนนี้ ➔

บทสรุป

การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพร่างกายและจิตใจให้แข็งแรง การเข้าใจถึงความสำคัญของการนอนหลับทั้งช่วงกลางและช่วงลึก และว่าแต่ละช่วงส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณอย่างไรนั้นถือเป็นสิ่งสำคัญในการปรับการพักผ่อนของคุณให้เหมาะสม การนอนหลับช่วงกลางเป็นพื้นฐานของการทำงานในแต่ละวัน ในขณะที่การนอนหลับลึกช่วยฟื้นฟูร่างกายและจิตใจอย่างล้ำลึก ซึ่งช่วยสนับสนุนสุขภาพในระยะยาว

การนำแนวทางปฏิบัติที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดี เช่น การกำหนดเวลาให้สม่ำเสมอ การสร้างสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย และการใช้ยาสมุนไพรธรรมชาติ เช่น รากวาเลอเรียน มะนาวหอม และลาเวนเดอร์ มาใช้ จะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมาก วิธีการเหล่านี้ควบคู่ไปกับการลดเวลาที่ใช้หน้าจอและจัดการความเครียด ช่วยสร้างแนวทางที่ครอบคลุมเพื่อการนอนหลับอย่างสบาย

การให้ความสำคัญกับการนอนหลับทั้งแบบลึกและแบบเข้มข้น รวมถึงการใช้สมุนไพรที่ช่วยให้รู้สึกสงบ จะช่วยให้คุณเปลี่ยนคืนวันของคุณให้เป็นช่วงเวลาแห่งการฟื้นฟูและฟื้นฟูร่างกายอย่างเหมาะสม ซึ่งจะทำให้ตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น มีพลัง และพร้อมรับมือกับสิ่งต่างๆ ในแต่ละวัน ลองปฏิบัติตามแนวทางการนอนหลับเหล่านี้ และทำให้การนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มและฟื้นฟูร่างกายเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพและความสมบูรณ์ของร่างกาย

ปรับปรุงการนอนหลับของคุณตอนนี้ ➔

กระทู้ที่เกี่ยวข้อง

การปฏิเสธความรับผิดชอบ

ข้อมูลในบทความนี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ทางการศึกษาและการให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ควรใช้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอ ก่อนที่จะเริ่มใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือสมุนไพรชนิดใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพเดิมอยู่ก่อนแล้ว กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือรับประทานยาอื่นๆ อยู่ ผลของแนวทางการรักษาตามธรรมชาติอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และแนวทางที่ได้ผลกับคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลกับอีกคนก็ได้ บทความนี้ไม่ได้มีจุดประสงค์เพื่อวินิจฉัย รักษา หรือป้องกันอาการผิดปกติของการนอนหลับหรือภาวะสุขภาพใดๆ

อ้างอิง

1. ศูนย์ข้อมูลเทคโนโลยีชีวภาพแห่งชาติ (nd). การนอนหลับ: ระยะและวงจร . สืบค้นเมื่อ 4 พฤศจิกายน 2024 จาก https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
2. Medical News Today. (2019). ระยะการนอนหลับ: คู่มือฉบับสมบูรณ์ สืบค้นเมื่อ 4 พฤศจิกายน 2024 จาก https://www.medicalnewstoday.com/articles/325363
3. สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติ (nd). ระยะการนอนหลับ สืบค้นเมื่อ 4 พฤศจิกายน 2024 จาก https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/stages-of-sleep
4. Johns Hopkins Medicine (nd). Natural Sleep Aids: Home Remedies to Help You Sleep . สืบค้นเมื่อ 4 พฤศจิกายน 2024 จาก https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/natural-sleep-aids-home-remedies-to-help-you-sleep
5. สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH), สำนักงานอาหารเสริม (nd). Valerian . สืบค้นเมื่อ 4 พฤศจิกายน 2024 จาก https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
6. PubMed Central (PMC) (2011) Valerian for Sleep and Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis สืบค้นเมื่อ 4 พฤศจิกายน 2024 จาก https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3230760/
7. Wiley Online Library. (2022). สมุนไพรบำบัดและการนอนหลับ . สืบค้นเมื่อ 4 พฤศจิกายน 2024 จาก https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6349
8. Mary Ann Liebert, Inc. (2014). ประสิทธิภาพของสมุนไพรช่วยการนอนหลับ สืบค้นเมื่อ 4 พฤศจิกายน 2024 จาก https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2014.0327
9. ScienceDirect. (2023). บทบาทของอาหารเสริมสมุนไพรต่อสุขภาพการนอน หลับ สืบค้นเมื่อ 4 พฤศจิกายน 2024 จาก https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332223012180?via%3Dihub
10. ห้องสมุดสุขภาพ Mount Sinai (nd). Jamaica Dogwood . สืบค้นเมื่อ 4 พฤศจิกายน 2024 จาก https://www.mountsinai.org/health-library/herb/jamaica-dogwood
11. สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH), สำนักงานอาหารเสริม (nd). Ashwagandha . สืบค้นเมื่อ 4 พฤศจิกายน 2024 จาก https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
12. MDPI. (2022). ประโยชน์ของสมุนไพรสำหรับการนอน หลับ สืบค้นเมื่อ 4 พฤศจิกายน 2024 จาก https://www.mdpi.com/1420-3049/27/12/3902
13. Frontiers in Aging Neuroscience. (2022). Herbal Interventions and Sleep . สืบค้นเมื่อ 4 พฤศจิกายน 2024 จาก https://www.frontiersin.org/journals/aging-neuroscience/articles/10.3389/fnagi.2022.1090665/full
14. ห้องสมุดสุขภาพ Mount Sinai (nd). ดอกลินเดน (Lime Flowers) . สืบค้นเมื่อ 4 พฤศจิกายน 2024 จาก https://www.mountsinai.org/health-library/herb/linden
15. Better Health Channel. (nd). Kava and Its Uses . สืบค้นเมื่อ 4 พฤศจิกายน 2024 จาก https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/kava
16. Sleep Foundation. (nd). Natural Sleep Aids: Benefits and Uses . สืบค้นเมื่อ 4 พฤศจิกายน 2024 จาก https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/natural-sleep-aids
17. American Heart Association. (2023). What Happens When We Sleep and Why It Matters . สืบค้นเมื่อ 4 พฤศจิกายน 2024 จาก https://www.heart.org/en/news/2023/03/16/what-happens-when-we-sleep-and-why-we-need-just-the-right-amount-each-night#
18. Frontiers in Psychiatry. (2018). อาหารเสริมสมุนไพรสำหรับอาการนอนไม่หลับ สืบค้นเมื่อ 4 พฤศจิกายน 2024 จาก https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2018.00255/full
19. Wiley Online Library. (2010). Natural Sleep Aids and Their Efficacy . สืบค้นเมื่อ 4 พฤศจิกายน 2024 จาก https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2010/270832
20. Better Health Channel (nd). สุขอนามัยในการนอนหลับ: เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น สืบค้นเมื่อ 4 พฤศจิกายน 2024 จาก https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/sleep-hygiene