ปลาเทอริยากิย่างกับสลัดควินัว
เตรียมพบกับประสบการณ์รสชาติแสนอร่อยกับสูตรปลาอบเทอริยากิกับสลัดควินัว ซึ่งผสมผสานอิทธิพลของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและเอเชียได้อย่างยอดเยี่ยม อาหารจานนี้ผสมผสานอย่างลงตัวระหว่างเนื้อปลาที่นุ่มละมุน ซอสเทอริยากิรสเผ็ด และควินัวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างความประทับใจให้กับแขกหรือเพลิดเพลินกับมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ สูตรนี้จะต้องกลายเป็นเมนูโปรดอย่างแน่นอน ความเรียบง่ายและรสชาติที่เข้มข้นทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกโอกาส
ประโยชน์ต่อสุขภาพ:
อาหารจานนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้คุณอิ่มท้องเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายอีกด้วย:
- ปลาเนื้อขาว: แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีไขมันต่ำ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อหัวใจและสมอง นอกจากนี้ ปลาเนื้อขาวยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำ จึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อหัวใจ
- ควินัว: ควินัวเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ควินัวไม่มีกลูเตนและปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
- ซอสถั่วเหลืองและน้ำมันงา: ซอสถั่วเหลืองเพิ่มรสชาติอูมามิในขณะที่มีแคลอรี่ต่ำ น้ำมันงาอุดมไปด้วยไขมันดี รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพข้อต่อและลดการอักเสบ
- ขิงและกระเทียม: ส่วนผสมเหล่านี้มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังช่วยในการย่อยอาหารและให้รสชาติที่เข้มข้นโดยไม่เพิ่มแคลอรีมากนัก
- น้ำมะนาว: น้ำมะนาวมีวิตามินซีสูง ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากมื้ออาหาร
วัตถุดิบ:
- สำหรับปลาเผาเทอริยากิ:
- เนื้อปลาน้ำจืด 2 ชิ้น (เช่น ปลาค็อด ปลาสแนปเปอร์ หรือปลาฮาลิบัต)
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 1 ช้อนชา
- กระเทียมสับ 1 กลีบ
- ขิงสดขูด 1 ช้อนชา
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- งาดำสำหรับตกแต่ง (ตามชอบ)
- ต้นหอมซอยสำหรับตกแต่ง (ตามชอบ)
- สำหรับสลัดควินัว:
- ควินัว 1 ถ้วย ล้างแล้ว
- น้ำเปล่าหรือน้ำซุปผัก 2 ถ้วย
- แตงกวา 1 ลูก หั่นเต๋า
- พริกหยวก 1 เม็ด หั่นเต๋า
- หัวหอมแดงสับละเอียด 1/4 ถ้วย
- ผักชีฝรั่งสดสับ 1/4 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยตามชอบ
คำแนะนำ:
- เตรียมควินัว: ในหม้อขนาดกลาง ต้มน้ำหรือน้ำซุปผักจนเดือด ใส่ควินัวลงไป ลดไฟลง ปิดฝาแล้วเคี่ยวประมาณ 15 นาที หรือจนควินัวสุกและน้ำซึมเข้าเนื้อ คลุกเคล้าด้วยส้อมแล้วพักไว้ให้เย็น
- ทำซอสเทอริยากิ: ในชามเล็ก ตีซอสถั่วเหลือง น้ำผึ้ง น้ำมันมะกอก น้ำมันงา กระเทียม ขิง และน้ำมะนาวเข้าด้วยกัน
- หมักปลา: วางเนื้อปลาในจานตื้นแล้วราดซอสเทอริยากิลงไป หมักปลาไว้ประมาณ 15 นาที พลิกเนื้อปลาเมื่อหมักได้ครึ่งทางเพื่อให้แน่ใจว่าซอสเทอริยากิเคลือบเนื้อปลาอย่างทั่วถึง
- ย่างปลา: อุ่นเตาย่างหรือกระทะย่างไว้ที่ไฟปานกลางถึงสูง นำปลาออกจากน้ำหมักแล้วย่างแต่ละด้านประมาณ 3-4 นาที หรือจนกว่าปลาจะสุกทั่วและสามารถแยกเป็นชิ้นๆ ได้ง่ายด้วยส้อม ตกแต่งด้วยเมล็ดงาและต้นหอมซอยหากต้องการ
- เตรียมสลัดควินัว: ในชามขนาดใหญ่ ผสมควินัวที่ปรุงสุกแล้ว แตงกวา พริกหยวก หัวหอมแดง และผักชีฝรั่ง ราดด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบ คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- เสิร์ฟ: จัดปลาที่ย่างแล้วเสิร์ฟพร้อมสลัดควินัวเพื่อให้ได้อาหารรสชาติกลมกล่อมที่ลงตัว เพลิดเพลินกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่คุณรังสรรค์มา!
บทสรุป:
ปลาอบเทอริยากิกับสลัดควินัวนี้ไม่ใช่แค่เพียงอาหารจานเดียวเท่านั้น แต่ยังเป็นการเฉลิมฉลองการผสมผสานระหว่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารเอเชีย โดยนำเอาสิ่งที่ดีที่สุดของทั้งสองโลกมารวมกันไว้ในจานเดียวที่แสนอร่อย อุดมไปด้วยสารอาหารและรสชาติเข้มข้น เป็นสูตรอาหารที่บำรุงร่างกายและสร้างความสุขให้กับประสาทสัมผัส ไม่ว่าจะเป็นอาหารเย็นวันธรรมดาที่รวดเร็วหรือโอกาสพิเศษ อาหารจานนี้รับรองว่าจะต้องประทับใจและน่าพึงพอใจ จำไว้ว่ามื้ออาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่บำรุงทั้งร่างกายและจิตใจ
หากต้องการสูตรอาหารเพื่อสุขภาพเพิ่มเติม โปรดไปที่ หน้า Nourish ของเราและเดินทางสู่สุขภาพที่ดีของคุณผ่านอาหารต่อไป
