อาหารและสุขภาพสมอง: บำรุงระบบประสาทของคุณ

ความเชื่อมโยงที่ซับซ้อนระหว่างอาหารที่เรากินและการทำงานของสมองเป็นหัวข้อการศึกษาที่กำลังพัฒนาอย่างรวดเร็ว ซึ่งนำเสนอแนวทางที่มีแนวโน้มดีในการปรับปรุงสุขภาพจิตผ่านโภชนาการ บทความนี้จะเจาะลึกว่าอาหารส่งผลต่อสุขภาพสมองอย่างไร และอาหารชนิดใดที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง เสถียรภาพทางอารมณ์ และอายุขัยโดยรวมของสมอง

ทำความเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างสมองและอาหาร

สมองของเราเป็นอวัยวะที่ใช้พลังงานมาก โดยบริโภคแคลอรีประมาณ 20% ของร่างกาย ดังนั้นจึงต้องการพลังงานที่เพียงพอเพื่อรักษาสมาธิตลอดทั้งวัน สมองยังต้องการสารอาหารบางชนิดเพื่อให้มีสุขภาพดี ตัวอย่างเช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยสร้างและซ่อมแซมเซลล์สมอง และสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดและการอักเสบของเซลล์ ซึ่งเชื่อมโยงกับการเสื่อมสภาพของสมองและโรคระบบประสาทเสื่อม เช่น โรคอัลไซเมอร์

อาหารที่เติมพลังให้สมองของคุณ

1. ปลาที่มีไขมันสูง: เมื่อผู้คนพูดถึงอาหารบำรุงสมอง ปลาที่มีไขมันสูงมักจะอยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการ ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ และปลาซาร์ดีน ซึ่งล้วนเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วย เป็นที่รู้จักกันว่ามีบทบาทในการปรับปรุงสุขภาพสมอง โอเมก้า 3 ช่วยสร้างเยื่อหุ้มรอบ ๆ เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย รวมถึงเซลล์สมอง จึงช่วยปรับปรุงโครงสร้างของเซลล์ประสาท

2. บลูเบอร์รี่: บลูเบอร์รี่และเบอร์รี่สีเข้มอื่นๆ มีสารแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นกลุ่มสารประกอบในพืชที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านทั้งความเครียดออกซิเดชันและการอักเสบ ซึ่งเป็นภาวะที่อาจทำให้สมองเสื่อมและโรคระบบประสาทเสื่อมได้

3. ขมิ้น: เครื่องเทศสีเหลืองเข้มชนิดนี้ได้รับความสนใจเนื่องจากมีศักยภาพในการช่วยปรับปรุงสุขภาพสมอง เคอร์คูมินซึ่งเป็นส่วนประกอบที่ออกฤทธิ์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถผ่านด่านกั้นเลือด-สมองได้ ซึ่งหมายความว่าสามารถเข้าสู่สมองได้โดยตรงและเป็นประโยชน์ต่อเซลล์ในสมอง

4. บร็อคโคลี: บร็อคโคลีอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์มากมาย รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังมีวิตามินเคสูงมาก ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพสมอง

5. เมล็ดฟักทอง: เมล็ดฟักทองมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปกป้องร่างกายและสมองจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี และทองแดงชั้นดีอีกด้วย

6. ช็อกโกแลตดำ ช็อกโกแลตดำและผงโกโก้อุดมไปด้วยสารบำรุงสมองหลายชนิด เช่น ฟลาโวนอยด์ คาเฟอีน และสารต้านอนุมูลอิสระ

ผลกระทบของอาหารต่อการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้และการแก่ชรา

งานวิจัยพบว่าองค์ประกอบต่างๆ ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเสื่อมถอยของสมองได้ อาหารประเภทนี้เน้นที่ผลไม้ ผัก ธัญพืช ปลา และไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก นอกจากนี้ยังมีการเสนอแนะว่าอาหารประเภทนี้อาจช่วยปรับปรุงความจำและการรับรู้ในผู้ใหญ่ได้

อาหารเสริมเทียบกับอาหารเพื่อสุขภาพสมอง

แม้ว่าอาหารเสริมจะมีบทบาทต่อสุขภาพสมอง แต่การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพนั้นถือเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เนื่องจากมีสารอาหารหลายชนิดที่ทำงานร่วมกันเพื่อปรับปรุงการทำงานของสมอง ตัวอย่างเช่น ถั่วและเมล็ดพืชอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพสมองได้หลายวิธี

บทสรุป

มีหลักฐานชัดเจนว่าสิ่งที่คุณกินส่งผลโดยตรงต่อโครงสร้างและการทำงานของสมอง และสุดท้ายก็ส่งผลต่ออารมณ์และสุขภาพจิตของคุณด้วย การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมองสามารถช่วยให้สมองทำงานได้ดีทั้งในระยะสั้นและระยะยาว หากต้องการบำรุงสมองอย่างแท้จริง ให้ลองพิจารณานำอาหารเหล่านี้เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณ แล้วคุณจะได้ประโยชน์จากจิตใจที่แจ่มใสขึ้นและอนาคตที่สดใส

อ้างอิง:

• Morris, MC, Tangney, CC, Wang, Y., Sacks, FM, Bennett, DA, & Aggarwal, NT (2015). อาหาร MIND สัมพันธ์กับอุบัติการณ์ของโรคอัลไซเมอร์ที่ลดลง Alzheimer's & Dementia , 11(9), 1007-1014.
• Gomez-Pinilla, F. (2008). อาหารสมอง: ผลของสารอาหารต่อการทำงานของสมอง Nature Reviews Neuroscience , 9(7), 568-578.