การตั้งครรภ์และการผ่อนคลาย: สุขภาพของคุณดีขึ้น

เทคนิคการผ่อนคลายที่สำคัญสำหรับหญิงตั้งครรภ์

การผ่อนคลายไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาแบบเดียวที่เหมาะกับทุกคน ต่อไปนี้คือวิธีต่างๆ หลายวิธีในการสร้างความสงบและค้นพบสิ่งที่เหมาะกับคุณ:

1. หายใจอย่างที่คุณหมายความ

ลมหายใจมีพลังมากกว่าที่คุณคิด การหายใจเข้าลึกๆ อย่างตั้งใจจะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณช้าลง รีเซ็ต และชาร์จพลังใหม่

1. หายใจ เข้าทางจมูกช้าๆ นับ 1 ถึง 4
2. กลั้นลมหายใจ ไว้ สี่ครั้ง
3. หายใจออก ทางปากเบาๆ เป็นเวลา 6 วินาที
4. ทำซ้ำ วงจรนี้ห้าครั้งโดยเน้นที่จังหวะและความลึกของลมหายใจ

เคล็ดลับ: ฝึกเทคนิคการหายใจนี้ในช่วงเวลาที่เครียดหรือรวมเข้าไว้ในกิจวัตรประจำวันเพื่อรักษาความสงบ

2. เคลื่อนไหวอย่างมีจุดมุ่งหมาย: โยคะก่อนคลอด

โยคะก่อนคลอดเน้นที่การดูแลร่างกายของคุณมากกว่าการท้าทายมัน โยคะจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความสมดุล และความแข็งแรง ขณะเดียวกันก็สอนให้คุณหายใจเข้าลึกๆ ขณะไม่สบาย ซึ่งเป็นทักษะที่มีค่าสำหรับการคลอดบุตร

• ความแข็งแรงทางกายภาพ: เพิ่มโทนของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดหลัง
• ความแจ่มใสทางจิตใจ: ส่งเสริมการมีสติและลดความวิตกกังวล
• ชุมชน: ให้โอกาสในการเชื่อมต่อกับแม่ที่กำลังตั้งครรภ์คนอื่นๆ

3. ปล่อยให้จิตใจของคุณล่องลอย: การทำสมาธิแบบมีคำแนะนำ

การทำสมาธิคือการปล่อยให้ความคิดไหลไปโดยไม่ตัดสิน ทำให้จิตใจสงบ

1. ค้นหาพื้นที่เงียบสงบ: นั่งหรือเอนกายให้สบาย
2. เลือกเซสชันที่มีคำแนะนำ: ใช้แอป เช่น Calm หรือ Insight Timer ซึ่งเสนอการทำสมาธิที่เหมาะกับการตั้งครรภ์
3. มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณ: ปล่อยให้ความคิดของคุณมาและไปโดยไม่ยึดติด
4. ระยะเวลา: เริ่มด้วย 5-10 นาทีต่อวัน และค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นตามความรู้สึกสบาย

• แอปความสงบ
• ตัวจับเวลาเชิงลึก

4. ผ่อนคลายด้วยการนวดแบบอ่อนโยน

การนวดก่อนคลอดเป็นทั้งความหรูหราและประสบการณ์การบำบัด ช่วยคลายความตึงเครียด เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และทำให้คุณรู้สึกสบายตัวและอารมณ์ดีขึ้น

• บรรเทาอาการปวด: บรรเทาอาการปวดหลัง อาการบวม และอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
• ความสมดุลทางอารมณ์: ลดความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย

• เลือกนักบำบัดที่ได้รับการรับรอง: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับการฝึกอบรมเทคนิคการนวดก่อนคลอด
• แจ้งความต้องการ: แจ้งนักบำบัดถึงความรู้สึกไม่สบายหรือบริเวณที่ต้องการการดูแล

5. สร้างโอเอซิสแห่งประสาทสัมผัสของคุณ

เปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณให้กลายเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์ที่เชิญชวนให้ผ่อนคลายผ่านองค์ประกอบทางประสาทสัมผัส

• กลิ่นหอม: ใช้น้ำมันหอมระเหยที่ปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เช่น ลาเวนเดอร์ คาโมมายล์ หรือวานิลลา ในเครื่องกระจายกลิ่น
• เสียง: เล่นเพลงเปียโนเบาๆ เสียงธรรมชาติ หรือเสียงสีขาว เพื่อสร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลาย
• แสงไฟ: เลือกแสงไฟที่นุ่มนวลและอบอุ่น พร้อมด้วยหลอดไฟหรือเทียนที่หรี่แสงได้ (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวางเทียนไว้อย่างปลอดภัย)
• พื้นผิว: ผสมผสานผ้าห่มนุ่มๆ หมอนกำมะหยี่ และที่นั่งสบายเพื่อเพิ่มความสบายทางกาย

มุมพักผ่อน: เก้าอี้แสนสบายพร้อมเบาะรองนั่ง ผ้าห่มนุ่มๆ เครื่องกระจายกลิ่นพร้อมน้ำมันลาเวนเดอร์ และรายการเพลงบรรเลงอันผ่อนคลาย

การสร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นมิตรต่อการพักผ่อน

การผ่อนคลายจะเติบโตได้ดีในสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม การเปลี่ยนพื้นที่ของคุณให้กลายเป็นสถานที่พักผ่อนอันเงียบสงบต้องอาศัยการเปลี่ยนแปลงอย่างตั้งใจที่ส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

1. จัดระเบียบพื้นที่และจัดระเบียบจิตใจ

สภาพแวดล้อมที่ยุ่งเหยิงอาจสะท้อนถึงจิตใจที่ยุ่งเหยิง การทำความสะอาดอย่างเรียบง่ายแต่มีจุดมุ่งหมายสามารถช่วยให้รู้สึกสงบได้

ขั้นตอน:

• ทำความสะอาดพื้นผิว: นำสิ่งของที่ไม่จำเป็นออกจากโต๊ะและเคาน์เตอร์
• จัดระเบียบสิ่งของ: ใช้ตะกร้าหรือโซลูชันการจัดเก็บสำหรับสิ่งของ เช่น หนังสือและนิตยสาร
• สร้างจุดที่อบอุ่น: กำหนดพื้นที่เฉพาะสำหรับกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น การอ่านหนังสือหรือการทำสมาธิ

2. เสียงที่ผ่อนคลายเพื่อสร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลาย

เสียงส่งผลต่ออารมณ์อย่างมาก จัดทำเพลย์ลิสต์ที่ประกอบด้วย:

• เสียงธรรมชาติ: เสียงฝนปรอย เสียงคลื่นทะเล หรือเสียงป่าไม้
• เครื่องดนตรีประเภทอ่อน: เปียโน กีตาร์อะคูสติก หรือดนตรีคลาสสิก
• เสียงสีขาว: มีประโยชน์ในการปิดกั้นสิ่งรบกวนและส่งเสริมสมาธิ

3. เรื่องของแสง: นุ่มนวลและอบอุ่น

แสงไฟที่แรงอาจทำให้เกิดความเครียดได้ เลือกใช้:

• สวิตช์หรี่ไฟ: ช่วยให้คุณปรับระดับความสว่างได้
• เทียน: เลือกเทียนที่ปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์เพื่อเพิ่มความอบอุ่น
• โคมไฟ: ใช้โคมไฟที่มีโทนสีอ่อนๆ อบอุ่นเพื่อสร้างบรรยากาศผ่อนคลาย

4. กลิ่นหอมที่ช่วยผ่อนคลาย

อะโรมาเทอราพีสามารถช่วยเพิ่มความผ่อนคลายผ่านกลิ่นหอม

ตัวเลือกที่ปลอดภัย:

• ลาเวนเดอร์: ส่งเสริมการผ่อนคลายและลดความวิตกกังวล
• คาโมมายล์ : ช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบ
• วานิลลา : ให้กลิ่นหอมที่ผ่อนคลาย และสบายใจ

เคล็ดลับการใช้งาน:

• เครื่องกระจายกลิ่น: หยดน้ำมันหอมระเหยลงในเครื่องกระจายกลิ่นสักสองสามหยด
• เทียน: จุดเทียนด้วยกลิ่นที่คุณเลือก (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวางไว้อย่างปลอดภัย)

5. ล้อมรอบตัวคุณด้วยความสบาย

พื้นผิวและเฟอร์นิเจอร์ที่สบายสามารถทำให้ช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนน่าดึงดูดใจมากขึ้น

ข้อเสนอแนะ:

• ผ้าห่มนุ่มๆ: เตรียมผ้าห่มนุ่มๆ ไว้ใกล้ๆ เพื่อเพิ่มความอบอุ่น
• หมอนนุ่ม: รองรับร่างกายของคุณระหว่างทำกิจกรรมผ่อนคลาย
• ที่นั่งที่รองรับ: ลงทุนซื้อเก้าอี้หรือเบาะรองนั่งที่รองรับได้เพียงพอ

---

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับคุณแม่ที่กำลังยุ่งอยู่

การผ่อนคลายไม่จำเป็นต้องใช้เวลามาก การผสมผสานช่วงเวลาแห่งความสงบเล็กๆ น้อยๆ ที่มีความหมายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณจะสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก

1. ช่วงเวลาแห่งความสงบเล็กๆ น้อยๆ

หยุดชั่วคราวเป็นช่วงสั้นๆ ตลอดวันเพื่อผ่อนคลาย

ตัวอย่าง:

• เวลาจิบชา: ในขณะรอชงชา ให้หลับตาและหายใจเข้าลึกๆ
• พักเข้าห้องน้ำ: ใช้การเข้าห้องน้ำเป็นโอกาสในการฝึกหายใจอย่างมีสติ

2. ยืดเส้นยืดสายอย่างง่ายๆ

การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนสามารถช่วยคลายความตึงเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย

กิจวัตรประจำเช้า:

• หมุนไหล่: หมุนไหล่ของคุณไปข้างหน้าและข้างหลัง
• การยืดคอ: เอียงศีรษะเบา ๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

กิจวัตรประจำวันตอนเย็น:

• ท่าแมว-วัว: สลับระหว่างการโค้งหลังและโค้งหลัง
• ท่าเด็ก: ยืดแขนไปข้างหน้าและผ่อนคลายหลัง

3. การเดินทุกวันตามแบบของคุณ

การเดินช่วยให้ออกกำลังกายและทำให้จิตใจแจ่มใส

ประโยชน์:

• อากาศบริสุทธิ์: การสูดอากาศบริสุทธิ์เข้าไปสามารถทำให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้นได้
• การเปลี่ยนทิวทัศน์: การเปลี่ยนสภาพแวดล้อมสามารถช่วยให้จิตใจคุณแจ่มใสขึ้นได้
• การเชื่อมโยงกับธรรมชาติ: การเดินท่ามกลางธรรมชาติช่วยเพิ่มความรู้สึกสงบและความเป็นอยู่ที่ดี

เคล็ดลับ:

• ระยะเวลา: ตั้งเป้าหมายเดินเล่น 10–15 นาที
• เวลา: เลือกเวลาที่รู้สึกผ่อนคลายที่สุด เช่น เช้าตรู่หรือบ่ายแก่ๆ

4. เติมน้ำด้วยความตั้งใจ

เปลี่ยนการดื่มน้ำเป็นวิถีปฏิบัติที่ใส่ใจ

วิธีการปฏิบัติ:

• เน้นความรู้สึก: สัมผัสความเย็นสบายของน้ำขณะที่คุณจิบน้ำ
• ความกตัญญู: ชื่นชมคุณค่าอาหารจากน้ำที่มอบให้กับคุณและลูกน้อยของคุณ

5. การหมดเวลาของเทคโนโลยี

จัดสรรเวลาแต่ละวันเพื่อตัดการเชื่อมต่อจากอุปกรณ์ดิจิทัล

กิจกรรมที่จะทดแทนการเลื่อน:

• การเขียนบันทึก: เขียนความคิดและความรู้สึกของคุณลงไป
• การอ่าน: เพลิดเพลินกับการอ่านหนังสือหรือนิตยสาร
• มองออกไปนอกหน้าต่าง: สังเกตโลกที่อยู่รอบตัวคุณโดยไม่มีสิ่งรบกวน

6. การบันทึกความรู้สึกขอบคุณทำได้ง่าย

ปลูกฝังความคิดเชิงบวกด้วยการยอมรับในสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในแต่ละวัน

การปฏิบัติแบบง่ายๆ:

• บันทึกประจำวัน: เขียนสิ่งสามประการที่คุณรู้สึกขอบคุณในแต่ละเย็น
• ตัวอย่าง: เสียงเตะของลูกน้อย กลิ่นเทียนหอมที่คุณชื่นชอบ หรือท่าทางอันเป็นมิตรจากใครบางคน

---

การจัดการกับความท้าทายทั่วไป

แม้ว่าการพักผ่อนจะมีประโยชน์มากมาย แต่แม่ที่กำลังตั้งครรภ์อาจต้องเผชิญกับความท้าทายในการหาเวลาหรือวิธีการผ่อนคลาย ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์ในการเอาชนะอุปสรรคทั่วไป:

1. โรคนอนไม่หลับและการนอนหลับไม่สนิท

วิธีแก้ไข:

• กำหนดกิจวัตรประจำวันก่อนเข้านอน: ทำกิจกรรมที่ทำให้สงบก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือหรืออาบน้ำอุ่น
• สภาพแวดล้อมการนอนที่สบาย: ใช้หมอนที่รองรับและรักษาห้องให้เย็นและมืด

2. ความไม่สบายทางกาย

วิธีแก้ไข:

• ที่นั่งปรับได้: ใช้เก้าอี้ที่รองรับหลังและลดความเครียด
• การเคลื่อนไหวที่อ่อนโยน: รวมการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ หรือโยคะก่อนคลอดเพื่อบรรเทาความไม่สบาย

3. ความรู้สึกท่วมท้น

วิธีแก้ไข:

• แสวงหาการสนับสนุน: พูดคุยกับเพื่อน ครอบครัว หรือที่ปรึกษาเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ
• การฝึกสติ: ฝึกสมาธิหรือหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อจัดการความวิตกกังวล

---

ข้อมูลเชิงลึกจากผู้เชี่ยวชาญ

การนำมุมมองของผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์มาผสมผสานกันเน้นย้ำถึงความสำคัญของการผ่อนคลายในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องต้องกันว่าการผ่อนคลายไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีของมารดาเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์และผลลัพธ์ของการตั้งครรภ์อีกด้วย

ดร. เอมิลี่ ทอมป์สัน ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลก่อนคลอด

“เทคนิคการผ่อนคลายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี การจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพจะช่วยให้แม่ตั้งครรภ์ลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน เช่น ครรภ์เป็นพิษ และส่งเสริมให้คลอดบุตรได้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพ การผ่อนคลายเป็นประจำช่วยส่งเสริมสุขภาพทั้งทางร่างกายและอารมณ์ สร้างสภาพแวดล้อมที่กลมกลืนสำหรับแม่และทารก”

นพ.ไมเคิล เรย์โนลด์ส สูตินรีแพทย์

“การปฏิบัติตน เช่น โยคะก่อนคลอดและการทำสมาธิ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นทางอารมณ์และความสบายกายของแม่ได้อย่างมาก เทคนิคเหล่านี้ช่วยควบคุมระดับฮอร์โมน บรรเทาความไม่สบายทั่วไป เช่น อาการปวดหลังและอาการนอนไม่หลับ และเตรียมแม่ให้พร้อมทั้งทางจิตใจและร่างกายสำหรับการคลอดบุตร ส่งผลให้ประสบการณ์การคลอดบุตรเป็นไปในเชิงบวกมากขึ้น”

ดร.ลอร่า มิตเชลล์ นักจิตวิทยาคลินิก

“ประโยชน์ทางจิตใจจากการผ่อนคลายในระหว่างตั้งครรภ์นั้นมีมากมาย เทคนิคต่างๆ เช่น การทำสมาธิและการหายใจเข้าลึกๆ ไม่เพียงช่วยลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างความผูกพันระหว่างแม่และลูกก่อนคลอดอีกด้วย แม่ที่มีความสงบและมีสมาธิจะพร้อมสำหรับการเลี้ยงลูกเชิงบวกหลังคลอดมากขึ้น”

---

บทสรุป: การปลดล็อกคุณประโยชน์ของการผ่อนคลาย

การตั้งครรภ์เป็นการเดินทางสู่การเปลี่ยนแปลงที่เต็มไปด้วยช่วงเวลาแห่งความมหัศจรรย์และการค้นพบ ท่ามกลางการเปลี่ยนแปลงต่างๆ การผ่อนคลายจะกลายเป็นจุดยึดเหนี่ยวจิตใจของคุณ ไม่ใช่แค่การลดความเครียดเท่านั้น แต่ยังเป็นการยอมรับความงดงามของประสบการณ์นี้ ค้นหาความสุขในความสงบ และเชื่อมโยงอย่างลึกซึ้งกับชีวิตที่คุณสร้างขึ้น

ไม่ว่าจะหายใจเข้าลึกๆ ฝึกโยคะเบาๆ หรือนวดผ่อนคลาย การผ่อนคลายจะเปิดประตูสู่การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น ในช่วงเวลาที่เงียบสงบเหล่านี้ คุณจะเชื่อมโยงกับตัวเอง ลูกน้อย และการเดินทางอันน่าทึ่งที่คุณกำลังดำเนินอยู่ได้อย่างแท้จริง

ดำเนินการวันนี้:

• เลือกเทคนิคหนึ่งอย่าง: เริ่มต้นด้วยการใช้เทคนิคการผ่อนคลายหนึ่งอย่างที่ใช่สำหรับคุณ
• สร้างตารางเวลา: จัดสรรเวลาเฉพาะในแต่ละวันของคุณสำหรับการฝึกผ่อนคลาย
• สะท้อน: สังเกตการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในความเป็นอยู่ที่ดีของคุณและความผูกพันกับลูกน้อยของคุณ

จำไว้ว่าการพักผ่อนไม่ใช่สิ่งฟุ่มเฟือย แต่เป็นของขวัญ เป็นของขวัญสำหรับตัวคุณเอง สำหรับลูกน้อยของคุณ และสำหรับอนาคตที่คุณร่วมกันสร้าง

---

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

โฟเลตจำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์: ประโยชน์และแหล่งที่มา

รัดเข็มขัดนิรภัยเมื่อต้องอุ้มลูกน้อยขึ้นรถ: การขับขี่อย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

ความสำคัญของการเสริมอาหารในช่วงตั้งครรภ์และตั้งครรภ์

เอสโตรเจน ฮาร์โมนี: เส้นทางธรรมชาติสู่สุขภาพที่ดีของผู้หญิง

ค้นพบเพิ่มเติม

---

การปฏิเสธความรับผิดชอบ

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่สามารถทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญได้ การตั้งครรภ์แต่ละครั้งมีความแตกต่างกัน ดังนั้นควรปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเสมอ ก่อนที่จะเริ่มใช้วิธีผ่อนคลาย การออกกำลังกาย หรือการบำบัดใดๆ หากคุณมีข้อกังวลเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับสุขภาพหรือความเป็นอยู่ของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ ควรขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

---

อ้างอิง

1. Davis, EP และ Sandman, CA (2012). ช่วงเวลาของการสัมผัสกับคอร์ติซอลของมารดาและความเครียดทางจิตสังคมก่อนคลอดมีความเกี่ยวข้องกับพัฒนาการทางปัญญาของทารก PubMed . สืบค้นเมื่อวันที่ 14 ธันวาคม 2024 จาก https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23111717/
2. Beddoe, AE และคณะ (2022). โยคะสำหรับภาวะซึมเศร้าก่อนคลอดและการจัดการความเครียด: การทบทวนอย่างเป็นระบบ วารสารการผดุงครรภ์และสุขภาพสตรี สืบค้นเมื่อ 14 ธันวาคม 2024 จาก https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jmwh.13359
3. Huizink, AC และคณะ (2021). ผลกระทบของความเครียดและความวิตกกังวลก่อนคลอดต่อพัฒนาการของเด็กและวัยรุ่น: การทบทวนอย่างเป็นระบบ BMC Pregnancy and Childbirth สืบค้นเมื่อ 14 ธันวาคม 2024 จาก https://bmcpregnancychildbirth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12884-021-04099-4
4. Tang, Y. และคณะ (2014). เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อจัดการกับความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์: การวิเคราะห์เชิงอภิมาน Frontiers in Psychology สืบค้นเมื่อ 14 ธันวาคม 2024 จาก https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2014.01083/full
5. Massage & Myotherapy Australia. (nd). การนวดบำบัดปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์หรือไม่? Massage Myotherapy Australia . สืบค้นเมื่อวันที่ 14 ธันวาคม 2024 จาก https://www.massagemyotherapy.com.au/Consumers/Blog/Is-massage-therapy-safe-for-pregnant-women?
6. COPE (nd) ความเครียดในระหว่างตั้งครรภ์: การรักษาสุขภาพที่ดีตลอดการเดินทาง COPE: ศูนย์ความเป็นเลิศด้านการดูแลครรภ์ สืบค้นเมื่อวันที่ 14 ธันวาคม 2024 จาก https://www.cope.org.au/expecting-a-baby/staying-well/stress-in-pregnancy/
7. Gunnar, MR, & Quevedo, K. (2009). ระบบประสาทชีววิทยาของความเครียดและการพัฒนา การพัฒนาเด็ก สืบค้นเมื่อ 14 ธันวาคม 2024 จาก https://srcd.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-8624.2009.01385.x
8. Söderström, M. และคณะ (2022). คุณภาพการนอนหลับก่อนคลอดและผลลัพธ์จากความเครียด BMC Pregnancy and Childbirth สืบค้นเมื่อวันที่ 14 ธันวาคม 2024 จาก https://bmcpregnancychildbirth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12884-022-05178-w
9. Marc, I. และคณะ (2011). การจัดการความเครียดสำหรับสตรีมีครรภ์: การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ. Cochrane Library สืบค้นเมื่อ 14 ธันวาคม 2024 จาก https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009514.pub2/full
10. Sleep Health Foundation. (nd). การตั้งครรภ์และการนอนหลับ: การจัดการการเปลี่ยนแปลง Sleep Health Foundation . สืบค้นเมื่อ 14 ธันวาคม 2024 จาก https://www.sleephealthfoundation.org.au/sleep-topics/pregnancy-and-sleep